Jak jeść uważnie: zasady mindful eating w praktyce
Jemy szybko, przy telefonie, komputerze albo telewizorze, a po posiłku często nie pamiętamy, co właściwie było na talerzu. Uważne jedzenie to prosty sposób, by zwolnić, lepiej wsłuchać się w sygnały ciała i zacząć czerpać z posiłków więcej przyjemności. Poniżej znajdziesz konkretne zasady, które łatwo wprowadzić od zaraz.
Czym jest uważne jedzenie
Mindful eating, czyli uważne jedzenie, polega na skupieniu się na tym, co jesz, jak jesz i jak się przy tym czujesz. Nie jest dietą i nie narzuca, co wolno, a czego nie. Nie ma tu zakazanych produktów ani liczenia kalorii. Chodzi o świadomą obecność przy stole: zauważanie smaku, zapachu, konsystencji oraz sygnałów głodu i sytości.
Dla wielu osób to także sposób na łagodniejszy stosunek do jedzenia. Zamiast oceniać się za wybory, uczysz się obserwować własne nawyki bez poczucia winy.
Jak przygotować się do posiłku
Uważne jedzenie zaczyna się, zanim sięgniesz po widelec. Kilka drobnych kroków pomoże wyciszyć się i oddzielić posiłek od reszty dnia:
- Usiądź przy stole. Jedzenie w biegu, na stojąco czy w samochodzie sprzyja pośpiechowi.
- Odłóż telefon i wyłącz telewizor. Ekrany rozpraszają, a my przestajemy zauważać, ile już zjedliśmy.
- Zadbaj o spokojną porcję. Nałóż jedzenie na talerz zamiast jeść prosto z opakowania, wtedy łatwiej ocenić ilość.
- Weź kilka spokojnych oddechów. Chwila ciszy przed pierwszym kęsem pomaga przestawić się z trybu „zadaniowego”.
- Sprawdź, jak bardzo jesteś głodny. Zadaj sobie pytanie, czy czujesz głód fizyczny, czy raczej nudę, stres lub zmęczenie.
Spokojne tempo: jak jeść wolniej
Tempo posiłku to jeden z najważniejszych elementów. Organizm potrzebuje czasu, by przekazać sygnał, że jest najedzony, dlatego jedzenie w pośpiechu łatwo prowadzi do uczucia przejedzenia. Wolniejsze jedzenie daje szansę, by ten sygnał w ogóle zadziałał.
Spróbuj tych prostych sposobów:
- Dokładnie przeżuwaj. Nie musisz liczyć gryzów, ale staraj się nie połykać kęsa, zanim nie będzie dobrze rozdrobniony.
- Odkładaj sztućce między kęsami. To najprostszy sposób na spowolnienie.
- Pij małymi łykami. Woda przy posiłku pomaga robić krótkie przerwy.
- Zaplanuj odpowiedni czas. Dla głównego posiłku wygospodaruj kilkanaście do kilkudziesięciu minut, tak by nie patrzeć co chwilę na zegarek.
- Jedz niedominującą ręką. Dla ćwiczenia to zabawny trik, który naturalnie zwalnia tempo.
Angażuj zmysły i słuchaj ciała
Gdy już zwolnisz, zwróć uwagę na doznania. Jak wygląda danie? Jak pachnie? Czy jest chrupiące, kremowe, ciepłe, chłodne? Jakie smaki wyczuwasz na początku, a jakie po chwili? Taka obserwacja sprawia, że nawet zwykła kanapka czy zupa stają się bardziej satysfakcjonujące.
W trakcie jedzenia robić krótkie „przeglądy” samopoczucia. Na przykład w połowie posiłku zatrzymaj się i zapytaj siebie:
- Czy nadal mi smakuje tak samo jak na początku?
- Na ile jestem już syty w skali od 1 do 10?
- Czy chcę jeść dalej, bo mam ochotę, czy tylko dlatego, że jedzenie jest na talerzu?
Nie ma tu dobrych ani złych odpowiedzi. Z czasem nauczysz się odróżniać lekką sytość od przejedzenia i zatrzymywać się w momencie, który jest dla Ciebie komfortowy.
Jak wprowadzać zmiany bez presji
Nie musisz od razu jeść każdego posiłku w pełnym skupieniu. To nierealne, zwłaszcza w dni pełne obowiązków. Lepiej zacząć od jednego posiłku dziennie, na przykład śniadania albo kolacji, i traktować to jak spokojny rytuał, a nie kolejny obowiązek.
Jeśli zdarzy ci się zjeść w pośpiechu przy biurku, nie traktuj tego jako porażki. Następnym razem po prostu wróć do wybranych nawyków. Uważność polega na życzliwym zauważaniu, a nie na perfekcjonizmie.
Warto pamiętać, że uważne jedzenie to praktyka dla zdrowych osób, która ma poprawić codzienne nawyki i komfort. Jeśli jednak jedzenie wywołuje u Ciebie silny niepokój, poczucie utraty kontroli lub inne trudne emocje, porozmawiaj ze specjalistą, na przykład lekarzem, dietetykiem lub psychologiem. Taka rozmowa pomoże dobrać wsparcie dopasowane do Twojej sytuacji.